Jak zadbać o ergonomię podczas pracy przy komputerze?

Czym jest ergonomia pracy przy komputerze?

Najważniejsza zmiana dotyczy definicji stanowiska, ponieważ obejmuje ono teraz całą przestrzeń pracy wraz z monitorem, klawiaturą oraz myszką lub innymi urządzeniami wejściowymi, a na życzenie pracownika także z uchwytem na dokumenty i podnóżkiem. Obowiązki te dotyczą osób użytkujących monitor przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy i obejmują także pracę zdalną.

Jak brak ergonomii wpływa na zdrowie pracownika?

Skutki złego stanowiska nie rozkładają się równomiernie, ponieważ najbardziej obciążony jest odcinek lędźwiowo-krzyżowy kręgosłupa, który przy pochyleniu do przodu przenosi największy nacisk. Badanie „Polacy wobec planowych operacji ortopedycznych" wykazało, że dolegliwości bólowe odczuwa 85% osób pracujących przy biurku, a 23% ocenia ten ból jako mocno uciążliwy.

• ból odcinka lędźwiowego, zgłaszany przez 64% badanych, oraz szyjnego, wskazywany przez 52%,

• drętwienie kończyn, które w tym samym badaniu wymieniło 34% osób,

• bóle głowy i napięcie w ramionach, obecne w ankiecie CIOP u 47% i 37% pracowników,

• zmęczenie wzroku objawiające się pieczeniem, suchością oczu i pogorszeniem ostrości widzenia.

Jak przyjąć prawidłową postawę ciała przy biurku?

Prawidłowa postawa polega na zachowaniu naturalnych krzywizn kręgosłupa, dzięki czemu obciążenie rozkłada się na całą jego długość, zamiast koncentrować się w odcinku lędźwiowym. Ponieważ mięśnie posturalne męczą się szybciej, niż to odczuwamy, zasad nie da się utrzymać samym postanowieniem i trzeba je wdrożyć jako ustawienie sprzętu:

• kąty proste lub nieco rozwarte w stawach łokciowych, biodrowych i kolanowych, bez podkurczania stóp,

• głowa w linii barków, ponieważ jej pochylenie zwielokrotnia obciążenie odcinka szyjnego,

• podparcie odcinka lędźwiowego przez oparcie, które stabilizuje miednicę i zapobiega zapadaniu się pleców,

• przedramiona oparte na blacie lub podłokietnikach, co odciąża obręcz barkową i zmniejsza napięcie w karku,

• nadgarstki utrzymane prosto podczas pisania, w czym pomagają klawiatury dostępne w sklepie https://www.komputronik.pl/category/6569/klawiatury-pc.html o niskim profilu lub z podpórką.

Jak wyregulować krzesło i biurko do pracy przy komputerze?

Regulację zaczyna się od krzesła, ponieważ dopiero jego wysokość wyznacza właściwy poziom blatu, a nie odwrotnie. Nowelizacja zaostrzyła wymagania wobec siedzisk, bo krzesło musi mieć podłokietniki z możliwością regulacji, podczas gdy wcześniej wystarczyły nieregulowane. Wysokość siedziska dobierz tak, aby stopy spoczywały płasko na podłodze, a kolana znalazły się na poziomie bioder lub nieco niżej, natomiast blat ustaw na poziomie zapewniającym kąt prosty w łokciach.

Osobnej uwagi wymaga praca na laptopie, ponieważ od nowelizacji pracodawca musi wyposażyć takie stanowisko w monitor stacjonarny albo podstawkę oraz w osobną klawiaturę i mysz, jeżeli pracownik korzysta z komputera przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy.

Dobierając urządzenia wejściowe, sprawdź, czy myszki komputerowe w wersji pionowej lub z kulką nie odpowiadają Twojej pracy lepiej niż klasyczny kształt, ponieważ zmieniają ułożenie przedramienia. Szeroką ofertę idealnie dopasowaną do Twoich potrzeb znajdziesz na stronie: https://www.komputronik.pl/category/2954/myszki-komputerowe.html.

Jak zapewnić odpowiednie oświetlenie i warunki środowiskowe?

Natężenie oświetlenia określa norma PN-EN 12464-1, a Centralny Instytut Ochrony Pracy wskazuje dla pomieszczeń biurowych przedział od 300 do 500 luksów, przy czym stanowiska wytężonej pracy wzrokowej wymagają dodatkowego oświetlenia miejscowego. Równie ważne jest rozmieszczenie źródeł światła, ponieważ lampa za plecami odbija się w ekranie, a ustawiona naprzeciwko razi w oczy, dlatego monitor najlepiej postawić bokiem do okna.

Warunki środowiskowe reguluje rozporządzenie w sprawie ogólnych przepisów BHP z 26 września 1997 roku, według którego temperatura w pomieszczeniach stałej pracy siedzącej nie może być niższa niż 18°C, wobec 14°C przy pozostałych rodzajach pracy. Do tego dochodzi wymiana powietrza, bo przy zamkniętych oknach rośnie stężenie dwutlenku węgla, oraz poziom hałasu, dla którego norma PN-B-02151-2 przewiduje w pracy biurowej maksymalnie 50 decybeli.

Jakie przerwy i ćwiczenia wykonywać podczas pracy przy komputerze?

Przerwa przy monitorze nie jest przywilejem, lecz uprawnieniem, ponieważ pracownikowi użytkującemu monitor przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy przysługuje co najmniej pięć minut przerwy po każdej godzinie takiej pracy, wliczanej do czasu pracy. Pracodawca może zastosować rozwiązanie alternatywne, czyli naprzemienne łączenie pracy przy ekranie z innymi zadaniami tak, by nieprzerwana praca przy monitorze nie przekraczała godziny.

Wzrok regeneruje się w innym rytmie niż mięśnie, dlatego warto stosować zasadę 20-20-20, czyli co dwadzieścia minut oderwać oczy od ekranu i przez dwadzieścia sekund patrzeć na obiekt oddalony o co najmniej sześć metrów. Jeżeli badania okulistyczne wykażą taką potrzebę, pracodawca ma obowiązek zapewnić okulary lub szkła kontaktowe korygujące wzrok zgodnie z zaleceniem lekarza. Same przerwy działają jednak tylko wtedy, gdy wypełnisz je ruchem, więc zamiast sięgać po telefon wykonaj skłony i rotacje głowy, krążenia nadgarstków oraz kilka oddechów przeponą, ponieważ przy pochylonej postawie oddech spłyca się niezauważalnie.